Das corridas no asfalto para corridas na trilha

por: Professor Carlos Eduardo

Todo corredor que inicia nas trilhas tem que esquecer a velocidade, o chamado “pace”. Concentre-se em permanecer focado no terreno, principalmente em trechos mais técnicos, é muito comum encontrarmos irregularidades e locais escorregadios.

Umas das grandes diferenças da corrida de rua, é que na trilha exige muito mais esforço do tronco (o core), mas principalmente dos braços que fazem o contrapeso no movimento. Nos membros inferiores, os mais exigidos são os quadríceps (parte anterior de coxa), não esquecendo das panturrilhas e glúteos, principalmente quando existem elevações ou montanhas.

Nas subidas as passadas são mais rápidas, curtas e mais leves. O tronco ereto e levemente curvado à frente, os olhos voltados para uma distância de aproximadamente 1 metro a sua frente, assim você pode antecipar suas ações. Use principalmente o ante pé para correr nas subidas, focando menos na velocidade e mais na cadência da passada. Mas não se engane, nas subidas da corrida de trilha elas geralmente são mais íngremes e é muito comum caminhar. Neste caso, utilize as suas mãos como apoio nos joelhos, uma técnica chamada de “power hikking”. Mas cuidado para não inclinar muito o corpo a frente para não prejudicar sua respiração.

Já nas descidas, uma grande dica para melhorar sua corrida é fazer fortalecimento específico, principalmente de forma funcional, adaptando ao gesto esportivo. Desenvolva a suas habilidades, como: força, equilíbrio, estabilidade articular e a mobilidade de tornozelo, por exemplo, onde diminuirá a probabilidade de lesões como as entorses. Isso tudo ajuda para poder acelerar nas descidas, mas o maior fator que influência para você descer bem, é a “coragem”! Ou seja, quanto mais você pratica as descidas, mais corajoso você fica e consequentemente vai descer mais rápido as ladeiras.

Agora, para que uma primeira divertida aventura não se torne desagradável ou um completo desastre, existem alguns pequenos detalhes. Reuni 5 dicas, de como se preparar para a primeira corrida de trilha, veja o que levar e o que usar:

1. Saiba aonde está indo: existe uma infinidade de sites, blogs e aplicativos sobre percursos e rotas para corrida de trilha. Eles são umas ferramentas muito uteis para ajudar você selecionar onde encontrar os melhores percursos. Informações de como chegar, se existe uma base como lanchonete e etc, se é muito frequentada, o que irá encontrar no percurso como: rio, lama, pedras, atrativos como uma montanha, uma vista cênica ou até mesmo uma cachoeira. Obviamente, lembre-se de que você também precisará voltar ao lugar de onde começou. Outro aspecto a ser lembrado ao planejar o percurso, é analisar a elevação, assim saberá terá um esforço adicional e também se vai prolongar seu tempo de treino. Essas informações você encontra nas ferramentas online (Strava, Wickloc, outras), mas o ideal sempre é ir acompanhado, com alguém que já conheça o percurso e com experiência.

2. Clima: Mesmo que o dia esteja claro e ensolarado, você precisa se preocupar com o sol e a temperatura. Muito comum ocorrer desidratação e insolação quando está exposto ao sol por muito tempo e não está adaptado. Lembre-se de usar protetor solar e hidratar-se regularmente a cada 30 minutos de atividade. Outro fator climático é o vento, frio ou chuva. Utilize sempre as ferramentas online disponíveis para evitar surpresas no meio do treino. Caso opte manter o planejamento de treino mesmo no frio e chuva, utilize vestuários adequados (exploraremos o tema mais abaixo) para tal clima. O bom senso entra em cena quando se pensa em corrida em trilha. Por isso, lembre-se sempre segurança em primeiro lugar e saiba por quanto tempo aproximadamente você ficará exposto ao clima adverso.

3. Vestuários/tênis: As roupas para corrida de trilha podem ser igualmente importantes, pois você provavelmente passará um bom tempo com elas meio às diferentes condições climáticas. Seja com mangas longas ou curtas, anorak (jaqueta impermeável) ou corta vento, boné/viseira ou touca, calção/short ou calça (com bolsos), meias altas ou na altura do tornozelo (que evitem bolhas e protejam as pernas), grande parte das suas opções de roupas dependerá do clima, mas também do terreno no qual você irá percorrer. Então ao planejar o treino, leve em consideração o clima do dia, com sol e se estará exporto em altitude ou/e em locais úmidos. Agora o tênis precisa ser especifico! A corrida de trilha começa pelo tênis, e é essencial possuir um calçado adequado para tal. O tênis precisa ter amortecimento adequado, com aderência no solado (os famosos cravos/gripes) para diminuir o risco de queda, que sejam confortáveis (para evitar bolhas) e que protejam contra pedras e raízes. A estabilidade é algo importante também, pois o solo irregular pode causar torções de tornozelo (algo que você não desejaria que acontecesse quando estiver em uma região remota).TOP 5 ITENS:
   CAMISETA PROTEÇÃO SOLAR DRYFIT – SOLO ION UV 
   TÊNIS ON RUNNING – CLOUDVISTA – corrida de trilha, leve, distânia curta a média
   TÊNIS ON RUNNING – CLOUNDVENTURE  – corrida de trilha, ultraleve
   JAQUETA CORTA VENTO – SOLO WINDBLOCK
   MEIA DE CANO CURTO – SOLO RUNNING

4. Alimentação/hidratação: Não pense que durante a rota do seu treino na trilha estará repleta de recursos naturais, você precisa considerar uma autonomia. As vezes os córregos e rios que você cruzará durante a corrida não são indicados para ser usados para beber a água. Definitivamente torneiras e bebedouros não estarão disponíveis quando se corre longe da civilização. Então leve uma garrafa de água, cinto ou colete/mochila de hidratação. A alimentação também deve ser considerada caso passe horas em atividade. Existe uma vasto tipo de alimentos e suplementos alimentares, repositores energéticos, sais e eletrolíticos e etc. Essa autonomia é importante para que o treino seja uma experiência boa, então programe-se para alimentar-se corretamente antes, durante e pós treino, ingerindo carboidratos e proteínas suficientes.

5. Prepare a câmera/celular: Correr nas trilhas é uma ótima maneira de diminuir estresse. Aproveite os cenários que a natureza lhes proporciona. A atividade física em ambienta natural, diminui o pensamento negativos, exigindo da sua autossuficiência, você passa a entender seu poder para fazer as coisas que vão além do esporte. Mas o nosso grande companheiro, o celular tem uma grande papel neste primeiro momento, para registrar esses momentos, nada melhor que algumas fotos e vídeos para lembrarmos de grandes conquistas! Mas o celular também tem um papel fundamental de segurança. Ele serve para você visualizar um mapa, caso esteja perdido, ver se você consegue descobrir onde está e simplesmente refazer seus passos. Caso não tenha ideia de onde esteja, e se seu celular estiver sem sinal, siga rumo ao ponto mais alto que encontrar. Dessa forma, você obterá a melhor visão sobre os arredores e poderá encontrar os sinais mais próximos de civilização da sua localização. Mais uma vez, lembre-se sempre segurança em primeiro lugar!

Se você não é corredor e quer iniciar, correr na trilha também é recomendado para iniciantes, é um esporte tão democrático quanto correr no asfalto. Quem pratica corrida pode ter objetivos diferentes: aqueles que correm pelo prazer e diversão (for fun), aqueles que são competidores (gostam de provas e desafios) e os que simplesmente correm por uma qualidade vida mais saudável. Mas o que importa é você encontrar sua tribo de amigos corredores ou até mesmo correndo sozinho (a), explorar novos horizontes e ficar satisfeito com seu desempenho. A verdadeira corrida de trilha leva você para longe do mundo moderno. Para florestas profundas, percursos em montanhas altas, cenários que precisam ser vistos para se acreditar. A corrida de trilha conecta você com a natureza, apenas com seus pensamentos e com aquilo que levou consigo!

Professor Carbono Assessoria – Carlos Eduardo de Oliveira CREF 8279-G/PR
Carbono Assessoria 
Promove a qualidade de vida das pessoas através da prática de atividade física regular, usando metodologia que proporciona suporte completo para todas as idades, objetivos e níveis de condicionamento. Por meio presencial ou à distância, desenvolvem programas de atividade física ao ar livre como treinos de Corrida de Rua, Trail Running e Treino Funcional para pessoas e empresas.

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